Возможно, польза завтрака переоценена, хотя есть данные, что богатый белком завтрак может помочь лучше контролировать уровень сахара на протяжении дня.
А еще регулярный пропуск завтрака увеличивает риск атеросклероза и риск диабета на 55%.
Рекомендуется делить дневную калорийность рациона следующим образом 7:5:2 (завтрак, обед и ужин).
Есть стоит 2-3 раза в день (лучше 2), избегайте перекусов, т. к. они повышают инсулин и снижают чувствительность тканей к нему.
Не стоит есть на ночь, т. к. гормон сна мелатонин подавляет выработку инсулина, что приводит к повышению сахара в крови. Есть подозрения на то, что мелатонин является виновником увеличения веса при позднем питании.
Ужин после 7 часов вечера может привести к увеличению риска сердечного приступа.
Важно помнить, что скорость поглощения пищи влияет на риски развития диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Так, например, за пятилетний период ученые обнаружили, что у 11.6% торопливых едоков развился метаболический синдром. При этом среди тех, кто ел со средней скоростью, данному состоянию оказались подвержены лишь 6.5%, а в «медленной группе» — всего у 2.3%.
Питание является одним из важнейших элементов продления жизни!
Исследование показало, что правильное питание позволяет снизить риск смерти на 56%. По расчетам это добавит примерно 9 лет к ожидаемой ПЖ (если начинать питаться правильно рано).
В то же время, неправильное питание увеличит риск смерти в 2 раза, что сократит жизнь примерно на 6 лет.
Что необходимо исключить совсем:
— красное мясо (свинина, говядина). Оно увеличивает риск рака кишечника, диабета, почечной недостаточности, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.
Замените на мясо птицы и рыбу, ну, или, в крайнем случае, употребляйте вместе с картофелем и бобовыми, но не более 70 грамм.
Каждая дополнительная порция мяса в неделю увеличивает риск смерти на 10%.
Еще более опасны изделия из переработанного красного мяса: колбасы, сосиски, ветчина и т. п. Каждая дополнительная порция такого мяса в неделю увеличивает риск смерти аж на 23%.
Кроме того, курица и индейка превосходят говядину и свинину по содержанию витамина К2, который по результатам Роттердамского исследования связан со снижением риска рака и ССЗ.
Отчаянным любителям шашлыка можно только порекомендовать мариновать мясо в пиве.
— жареные продукты. Содержащийся в них акриламид является сильнейшим канцерогеном.
Печеные продукты также довольно вредны, но они становятся гораздо опаснее, если их запекать в фольге — так наш организм получает огромную дозу алюминия.
— трансжиры. Помимо их разрушительного действия на сердечно-сосудистую систему ,они еще ухудшают память и увеличивают смертность.
Что необходимо ограничить:
— необходимо ограничить количество углеводов и, особенно, сахара. Максимальное количество сахара по нормам ВОЗ — 50 грамм в день из всех продуктов, но и это количество лучше уменьшить до 25.
Употребление большого количества сахара может привести к инсулинорезистентности, диабету и даже болезни Альцгеймера .
Также высокий уровень сахара в крови способствует ускорению процесса гликирования,который ответственен, например, за появление морщин, помутнение хрусталика и прочие негативные эффекты старения.
Не стоит злоупотреблять сахарозаменителями, т. к. вопреки бытующему мнению они увеличивают риск диабета и способствуют набору веса.
Также небезопасна фруктоза, которую рекламируют как основную замену сахара для диабетиков .
Диета, богатая глюкозой и фруктозой подавляют рост полезной бактерии Bacteroides thetaiotaomicron, которая связана с худобой и здоровьем.
Относительно безвредными (и, в какой-то степени, полезными) можно считать лишь полиолы (ксилит) и трегалозу.
— молоко (содержащиеся в молоке галактоза , метионин и ИФР-1 ускоряют процессы старения).
У людей, употребляющих молоко в больших количествах выше смертность, а у женщин увеличивается риск переломов.
Вероятно из-за большого содержания ИФР-1 молоко существенно увеличиваетриск рака.
Однако молочные продукты (например, кефир или йогурт) могут быть полезны, т. к. снижают риск сахарного диабета 2-го типа.
— яйца. Употребление яиц связано с повышением уровня ТМАО в крови, что является фактором риска для атеросклероза. Однако 4 яйца в неделю могут снижать риск диабета 2-го типа.
— соль. Но не менее 3 грамм в день.
Что необходимо употреблять не каждый день, но регулярно:
— животные жиры. Не так давно они были полностью оправданы ВОЗ, т. е. никакого вреда для сердечно-сосудистой системы они не несут. Наоборот, те, кто перешли на растительные жиры, рискуют получить инфаркт в большей степени.
Насыщенные жиры могут активировать «ген долголетия» — Sirt1. Да и в целом необходимы для человеческого организма (например, холестерин необходим для синтеза половых гормонов и мембран клеток);
— есть данные, что вещества, содержащиеся в корице и куркуме, замедляют образование конечных продуктов гликирования и других белковых агрегатов.
Если употреблять острые специи всего 3-4 раза в неделю,то можно снизить риск смерти на 14%.
По самым современным данным, употребление перца чили сократило риск смерти в течении 6 лет на 12%.
— жирная рыба. Является источником очень важных для организма омега-3 кислот, которые продлевают жизнь и защищают от многих видов рака.
Однако их избыток тоже небезопасен, поэтому достаточно употреблять жирную рыбу 2-3 раза в неделю.
Рыба предпочтительнее добавок с омега-3. ДГК в рыбе может защищать от вредных эффектов фруктозы. Здесь каждая дополнительная порция рыбы в неделю снижала риск смертности от всех причин на 7% (но не более 3 порций).
— горький шоколад (с минимальным содержанием сахара!). Он полезен не только своими флавоноидами (употребление 200 мг флавоноидов в день снижает общую смертность), но и тем, что его «любит» полезная микрофлора. Снижает сердечно-сосудистую смертность.
— гранат. Плоды граната содержат предшественник уролитина А. Попадая в кишечник, эта молекула подвергается воздействию бактерий и превращается в вещество, обладающее омолаживающим действием.
Продолжительность жизни червей, которые подверглись действию уролитина, выросла на 45 процентов по сравнению с контрольной группой. А опыты с лабораторными мышами показали,что вещество уменьшило число дефектных митохондрий в мышечных клетках грызунов, а также на 42% увеличило выносливость старых животных на беговой дорожке.
Однако не все люди способны производить уролитин А, поскольку в пищеварительном тракте могут отсутствовать подходящие микроорганизмы.
— белые грибы. Ученые выяснили, что они содержат необычно большое количество двух антиоксидантов —эрготионеина и глутатиона.
Что необходимо употреблять регулярно, желательно каждый день:
— пожалуй, самое важное — это употребление орехов (в частности, арахиса). Они значительно снижали смертность.
Каждая дополнительная порция орехов в неделю может снизить риск смерти от всех причин аж на 24%! Также они снижают уровни «плохих» липидов в крови.
Как показало другое исследование, люди, употреблявшие даже относительно небольшое количество орехов ежедневно, заметно реже умирали от проблем с легкими и дыханием, диабета и нейродегенеративных болезней по сравнению с людьми с тем же уровнем дохода, образования и вредными привычками.
Употребление 15 грамм орехов не менее 3 раза в неделю поможет снизить риск колоректального рака на 69% (81% у женщин).А также риск рака простаты и смертность от него в среднем на 34%. Употреблять от 15 до 50 грамм.
— стоит также употреблять минимум 300 грамм овощей (лучше больше) и 100-200 грамм фруктов. Те, кто придерживались данной рекомендации, жили, в среднем, на 3 года дольше и имели на 53% меньший риск смерти.
Из овощей особенно полезны помидоры, морковь и брокколи.
Помидоры уменьшают риск рака простаты и молочной железы, вероятно, за счет высокого содержания ликопина.
Люди с самым высоким содержанием ликопина в плазме имеют на 37% ниже риск смерти от всех причин, а также меньший риск инсульта и ССЗ.
Другие каротиноиды также очень полезны . Брокколи содержит сульфорафан, который способствует выведению токсинов из легких, а также активирует один из генов долголетия — Nrf2. Pancreatic cancer.
Неизвестно пока насколько связано преждевременное старение (прогерия) и «нормальное»старение, но брокколи может быть полезна в терапии первой.
А еще брокколи может защитить от рака. Крестоцветные (в том числе брокколи) значимо снижали уровень маркеров воспаления.
— очень многими полезными свойствами обладает кофе. Кофеин является естественным ингибитором»молекулы старения» mTOR.
Ежедневное употребление от 1 до 4 чашек в день снижало смертность на величину от 15 до 24 процентов.
Для сердца он безопасен, однако не следует им злоупотреблять (не более 3-х чашек в день, лучше 1-2).
Кофе снижает общую и сердечно-сосудистую смертность, но не влияет на смертность от рака, хотя и влияет на многие аспекты канцерогенеза.
Кофе (в том числе без кофеина) почти на 35% снижает риск рака печени.
Самое свежее исследование показало снижение смертности на 8% для употребляющих 1-3 чашки кофе в день и на 15% для употребляющих 3-5 чашек в день.
Также есть данные, что кофе способензащитить ДНК от разрывов. Интересны и результаты исследования, которые подтверждают способность кофе профилактировать диабет.
Не лишней будет и способность кофеина профилактировать развитие эректильной дисфункции.
Избыток кофе способен повышать уровень воспалительных цитокинов за счет взаимодействия с аденозиновыми рецепторами, однако это самое взаимодействие может эффективно противостоять раковым опухолям.
При этом было показано, что влияние на воспаление кофе оказывает индивидуально.
Вот относительно простой способ понять стоит ли пить кофе: можно через некоторое время после чашки кофе сдать анализ на воспалительные маркеры (С-реактивный белок — согласно исследованию, у людей с самым высоким уровнем потребления пищевых волокон был почти на 80% меньше шанс развития возраст-зависимых заболеваний и депрессии за 10 лет проведения эксперимента.
Источником волокон обычно являются различные хлебцы, а также фрукты.
Риск преждевременной смерти у людей, которые в течение дня съедали, по крайней мере, 3 порции цельных злаков (одна порция соответствовала 16 г), был на 20% ниже, чем у тех, кто ежедневно употреблял менее одной порции.
Вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижалась на четверть, а риск умереть от рака уменьшался на 14%.
Другое исследование показало, что 90 грамм в день цельнозерновых продуктов уменьшает общую смертность на 17%, а также сердечно-сосудистую и раковую смертность.
Более того, каждые дополнительные 90 грамм цельнозерновых продуктов в день еще сильнее снижали все эти риски.
— оливковое масло. Повышенное потребление оливкового масла позволяет уменьшить риск смертности от всех причин на 23%, сердечно-сосудистых заболеваний на 28%, а частоту инсульта снизить на 40%.
Есть данные,которые свидетельствуют о возможной пользе для снижения давления, а также о возможном усилении когнитивных способностей у пожилых, уменьшении повреждения сосудов загрязненным воздухом и уменьшении ЛПНП.
Оливковое масло снижает экспрессию PAI-1. Результаты проверок показывают, что многие бренды являются контрафактной продукцией т.к. разбавлены дешевыми омега-6 жирами.
Эти жиры не только создают проблемы со здоровьем, но еще и лишают потребителей полезных полифенолов чистого оливкового масла.
Какой выход? Кушайте зеленые маслины (черные это те же зелёные, которые проходят дополнительную обработку для окрашивания).
— ингибиторы ангиогенеза для профилактики рака.
Перечисленные выше орехи, оливковое масло, кокосовое масло, а также авокадо являются отличными источниками растительных мононенасыщенных жирных кислот, которые чрезвычайно полезны.
Так, недавний мета-анализ показал, что замещение животных мононенасыщенных жиров растительными приводит к снижению риска смерти на 24%.
Другое исследование, правда, показало, что из всех источников мононенасыщенных жирных кислот смертность снижает только оливковое масло.